如何解決睡眠問題?為什麼難入眠?睡不著?睡不好?睡睡醒醒?睡美人告訴你睡眠品質四要件!

您真的睡得很好嗎?

  相信有不少的人認為秒睡就代表睡很好,或是覺得一覺到天亮,就一定睡眠品質沒有問題,更甚至還有人覺得鼾聲大作,就一定是熟睡的表現。

  如果以上狀況您也這麼想,那就可能輕忽隱藏在身邊的危機了!

好的睡眠品質有四大要件

想確認睡眠品質是否正常,我們可以先檢視下列睡眠品質四個要件:

一、是否有完整的睡眠週期循環:一個睡眠週期平均90分鐘,平均一次完整的睡眠大約是4~6次的睡眠週期,換而言之,我們平均6~9小時的睡眠時間是正常的。同時,睡眠的週期和平均時數也會依照年齡增長而稍微遞減,這些都屬於正常現象。

睡眠週期循環圖

二、一個完整的睡眠週期是否健康:我們有提到,一個睡眠週期大約是90分鐘,實際上,剛入睡的第一個睡眠週期可能更長,大約會100~110分鐘,而將要醒來的最後一個睡眠週期呢?其實還會更短些,大約是70~80分鐘。但我們在檢查結果中,更在意的是淺眠和熟睡的比例是不是正常的。
  而什麼是睡眠週期呢?在我們剛入睡時會先經過非快速動眼期(NREM)的第一週期(Stage 1),再進入第二週期(Stage 2),到這個階段為止,都稱之為淺眠期,還沒開始對身體組織細胞進行修補、修復、修養的階段,如果外界有聲音等干擾時,容易醒過來。以成人而言,通常這兩個週期的時間大約佔整個睡眠時間45~60%。

Sleep Time (h) NREM(%) REM (%)
Stages 1-2 Stages 3
嬰兒 13-16 10-30 30-40 40-50
小孩 8-12 40-60 20-30 20-30
成人 6-9 45-60 15-25 15-25
老年人 5-8 50-80 5-15 15-25
各年齡層的睡眠週期時間表

  接著更加熟睡時,就進入到慢波睡眠,也就是第三週期(Stage 3),這時候的功能就很重要了,這個第三週期的作用,就在於組織器官的修補和恢復,以及免疫功能、內分泌的調節,所以如果因為呼吸中止症或其他身體問題很難進到第三週期運作,很容易導致慢性病或免疫力下降等問題。成人在這週期的時間大約佔整個睡眠時間15~25%。
  一個完整的睡眠週期,還要加上最後一個週期,也就是快速動眼期(REM),這也是熟睡期的一種,特別的是,這週期的主要目的在於精神狀況的恢復。同時這個REM有一個眼球會一直左右轉動的好玩現象,所以如果您看到嬰兒或小朋友在睡覺時眼球在動來動去,請千萬不要搖醒他們,因為他們正努力在睡夢中學習和長大。REM的主要功能在作夢並藉由夢來整合白天所看所學,以及情緒壓力的釋放,所以這個週期缺乏的人,往往記憶力較差、易怒、憂鬱。REM在成人的時間大約佔整個睡眠時間45~60%。

三、是否入睡時間過長:
  如果打算睡覺躺在床上超過30分鐘還沒睡著,不一定會有睡眠品質欠佳的疑慮,但如果這個現象一週超過3天,且超過二個月都未改善,那就代表有失眠的疑慮了。常常發生入睡時間需要花超過30分鐘,這對睡眠品質是會扣分的。
  探究原因,大部份成年人的原因多來自壓力還未完全釋放讓身心放鬆進入睡眠第一週期(Stage 1),老年人則常看見身體外在的酸痛或淺眠時間變長的關係。
  不論是哪個年齡層,只要超30分鐘才入睡太頻繁,就建議要找出原因,對症下藥。有人只是單純枕頭、床墊不合適,有人只是受枕邊人打呼的干擾而難以入睡,只要細探出原因,往往可以發現,解決方式都不一定需要安眠藥輔助。

四、是否已排除掉會干擾睡眠的物件了:
  排除干擾睡眠的物件實在太重要了,避免中斷睡眠其實很簡單,也很容易。
  以下給大家一些建議:

  • 會發出聲音,甚至報時的時鐘,一定要移除在房門外。
  • 再留意下空調溫濕度、燈光、窗簾等是否舒適,太冷、太悶、太乾或凌晨窗外的陽光是否會直射進來,以及窗外安靜程度都盡量考量進來。
  • 除了吃睡前藥,入睡前一小時盡量別再喝水了。另外,睡前也請先上個廁所吧。
  • 做一些可以放鬆的事,如泡湯、聽放鬆的輕音樂或使用放鬆精油。
  • 身體酸痛的人,一定要先檢視自己的床墊合不合適,同步再找醫療相關資源協助身體酸痛的復原。
  • 當然,只要您或枕邊人二人之一會打呼,就會有中斷睡眠之虞,請一定要積極做睡眠檢查與治療。

  以上睡眠品質四要件您都具備了嗎?

  最後,期待大家都擁有優質的睡眠品質,睡美人祝大家睡睡平安!